Todo el mundo sabe que pasar mucho tiempo sentado y no practicar ejercicio físico es perjudicial; pero no todo el mundo actúa en consecuencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no pide imposibles. Sus recomendaciones actualizadas subrayan que moverse tan solo un poco, aunque no sea lo ideal, ya es beneficioso para la salud.
Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud (2017), en España la vida laboral es principalmente sedentaria. Hombres y mujeres refieren que pasan la mayor parte de su actividad principal sentados, en proporciones similares (38%). En el tiempo libre, el 37,8% de la población de 15 y más años (41,9% de mujeres y 33,5% de hombres) refiere que lo ocupa de forma casi completamente sedentaria (leer, ver la televisión, ir al cine, etc.), aunque en conjunto parece observarse una tendencia descendente.
El 35,3% de la población de entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El incumplimiento de las recomendaciones es mayor en mujeres (37%) que en hombres (33,5%), y en las clases sociales menos acomodadas. El tiempo medio diario que se pasa sentado es de 5 horas, algo mayor en hombres (5,2 horas) que en mujeres (4,8). Es muy similar en todos los grupos de edad excepto en el grupo de 15 a 24 años, mucho más elevado (6,4).
El 73,9% de la población infantil (1-14 años) pasa a diario una hora o más de su tiempo libre entresemana frente a una pantalla, incluyendo ordenador, tableta, TV, vídeos, videojuegos o la pantalla del teléfono móvil. Más de uno de cada dos pequeños de 1 a 4 años pasa más de una hora. Con estos datos no es difícil entender el crecimiento constante en el número de personas con sobrepeso u obesidad, pero también con otras enfermedades asociadas a los hábitos de vida, como son la hipertensión arterial, la enfermedad cardiovascular o la diabetes.
Dieta mediterránea y gimnasia sueca
Durante muchos años se ha puesto el énfasis en conseguir modelos de alimentación más saludables, más acordes a la tradición mediterránea (frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado, lácteos fermentados), perdida en gran medida. Sin embargo, el gran cambio lo ha supuesto la forma en que vivimos, el modo en que nos movemos y cómo ocupamos el tiempo libre.
No importa el tiempo que se dedique a hacer ejercicio cada vez, sino el tiempo total dedicado
En la Asamblea Mundial de la Salud del año 2018 se fijó como objetivo disminuir en un 15% el nivel de inactividad física en las personas adultas y en los jóvenes y adolescentes. Como consecuencia de esa propuesta, la OMS ha revisado recientemente sus recomendaciones de actividad física y conducta sedentaria del año 2010.
Por vez primera, estas recomendaciones incluyen no solo a todos los grupos de edad a partir de los 5 años, sino también a las mujeres durante el embarazo y en el puerperio, y a las personas con discapacidad. Las recomendaciones se elaboraron a partir de la revisión de la evidencia científica disponible hasta la fecha, graduada en función de la calidad de los estudios clínicos realizados.
Para todos los grupos de edad y condición se señala que hacer algo de ejercicio físico es mejor que no hacer nada. Para aquellos con poco hábito de ejercicio, es mejor comenzar dedicando poco tiempo y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. Solo las personas en esta situación deben asesorarse por un profesional de la salud antes de aumentar su actividad física.
En la tabla (abajo) se señalan las recomendaciones para cada grupo de edad o condición de salud, así como los efectos sobre la salud.
El tiempo total es lo que importa
¿Qué ha cambiado con respecto a las recomendaciones de 2010? No importa el tiempo que se dedique cada vez (en la anterior recomendación solo se consideraban los periodos superiores a 10 minutos), sino el tiempo total dedicado. También se ha modificado el tiempo semanal recomendado, en función del grado de actividad física (un mínimo de 75 minutos a la semana si es intensa y 150 minutos si es de moderada intensidad). Se señala también que en los adultos mayores son preferibles las actividades físicas multicomponente, que combinan actividad de fuerza y otras de equilibrio o resistencia.
En el caso de los más jóvenes, se prioriza que el promedio sea de al menos 60 minutos al día, o sea, que se trate de una actividad habitual.
También es de reseñar que tan importante es hacer ejercicio como limitar las actividades sedentarias o, en su defecto, aumentar el tiempo dedicado al ejercicio para compensarlo.
Está claro que elaborar unas guías no equivale a que las personas vayan a aumentar su actividad física, pero es un buen primer paso. Debe acompañarse de medidas y estrategias que faciliten su puesta en práctica, pero también de la concienciación y responsabilidad de cada persona.
Dr. José Manuel Moreno Villares
Pediatra
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Grupo de edad |
Beneficios para la salud |
Tiempo de actividad física recomendada |
Tipo de actividad |
Recomendaciones sobre actividades sedentarias |
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Niños y adolescentes (5-17 años) |
Mejora el rendimiento físico e intelectual. |
60 minutos diarios de actividad moderada a intensa. |
La Actividad aeróbica mejora la salud cardiorrespiratoria. |
A más tiempo de sedentarismo, peores resultados de salud; en especial, el tiempo dedicado a pantallas. |
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Adultos (18-64 años) |
Los niveles más altos de actividad física mejoran: la mortalidad por cualquier causa, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, los incidentes de hipertensión, la incidencia de cáncer y diabetes. |
150-300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad intensa. |
Preferibles las actividades aeróbicas, pero la participación en actividades de fuerza 2 o más veces a a la semana aumenta el efecto beneficioso. |
Todos los individuos adultos deben limitar el tiempo de actividad sedentaria. A mayor nivel de sedentarismo, se recomienda hacer mayor actividad física. No se dispone de un umbral de duración del tiempo de actividades sedentarias. |
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Adultos mayores (65 o más años) |
Los beneficios para la salud son similares a los del grupo de edad de <65 años, a los que se añade una mejoría sobre el riesgo de padecer caídas o daños relacionados con las caídas, mejor función física, mejoría de la fragilidad y de la osteoporosis. |
Actividad múltiple 3 o más días a la semana |
Se recomienda participar en un rango amplio de distintos tipos de ejercicios, que combinen equilibrio, fuerza, resistencia, duración y función. |
Mismas recomendaciones que en el grupo anterior. |
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Mujeres embarazadas y en el puerperio |
Disminución del riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional (reducción del riesgo del 30%), un aumento excesivo de peso durante el embarazo, complicaciones en el parto, depresión puerperal y complicaciones en los recién nacidos. |
No determinada. |
Combinación de actividad aeróbica y de fuerza. |
Mismas recomendaciones de la población general. |
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Personas con enfermedades crónicas |
Además de la mejoría física se observa disminución de los síntomas de depresión y ansiedad, disminución del porcentaje de grasa. |
No determinada. |
No determinada. |
Mismas recomendaciones de la población general. |
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Personas con discapacidad |
La práctica de actividad física se considera segura y sin contraindicaciones cuando se ajusta a las condiciones individuales. |
No determinada. |
No determinada. |
Mismas recomendaciones de la población general. |